Så lägger du upp kosten

Alla som tränar vet hur viktig kosten är för att nå mål och önskade resultat. Oavsett om det handlar om viktnedgång, mer definierade muskler eller större muskler så är det viktigt att äta rätt. Att äta för lite kommer göra dig svagare samt göra att du inte har tillräckligt med energi. För stort kaloriintag kommer dock göra att fettmassan ökar och resultaten uteblir. Det gäller att skapa en balanserad och varierad kostplan där du får i dig tillräckligt med näringsämnen anpassade för just dina mål. Det viktiga är att titta på helheten och inte på de små detaljerna. Om du generellt sett får i dig nyttig mat behöver du inte oroa dig för att du någon gång ibland inte håller dig till kostschemat. Här får du nyttig information om vad kostplanen bör innehålla.

Protein

Protein är kroppens byggstenar och viktigt för alla människor, inte minst du som tränar fitness och styrketräning. Det är rekommenderat att äta cirka 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du väger 60 kilo bör du således äta cirka 60-120 gram protein per dag. Livsmedelsverkets riktlinjer är att du ska se till så att 10-20 procent av kaloriinnehållet kommer från protein. Protein är särskilt viktigt för muskelbyggande. Proteinet behövs för maximal muskelutveckling, men även för återhämtning efter ett hårt träningspass. Se till att höja proteinintaget i din kost. Detta kan göras genom att lägga till proteinrika livsmedel som ägg och kyckling till din vanliga måltid eller äta proteinrika mellanmål. Många väljer att lägga till en proteinshake för att ytterligare stimulera muskelutvecklingen. Med en välplanerad och varierad kost behöver du generellt sett inte tillskott, men många gillar det.

Kolhydrater

Kolhydrater är mycket viktiga för dig som vill bygga muskler. Du måste fylla på glykogenlagren om du vill få större och starkare muskler. Kolhydraterna lagras som energi i kroppens glykogenlager. Dessa lager är musklernas kraft och därför är det viktigt att de är fyllda när du påbörjar ett tungt träningspass för att du ska kunna prestera som bäst. Halvfyllda lager kommer göra att du känner dig darrig. Målet för dig som tränar mycket bör vara att bibehålla glykogenlagren fyllda över hela dagen. Detta gör du bäst genom att äta kolhydrater var eller varannan timme. Det är vanligt att äta kolhydratrik mat eller dryck direkt efter träningspasset. Detta kallas för ett återhämtningsmål och bör bestå både av kolhydrater och protein. Cirka 40-60 procent av kaloriinnehållet bör komma från kolhydrater.

Fett

Fett är absolut nödvändigt, men välj bra fettkällor som exempelvis avokado, nötter, soja, jordnötter och fiskolja. Ägg och fet fisk är bra fettkällor för dig som tränar. Ett gram fett per kilo kroppsvikt är rekommenderat.

Grönsaker & vatten

Grönsaker är mycket viktigt för att du ska få i dig fibrer, vitaminer och antioxidanter. Fibrer är bland annat viktigt för att rena kroppen. Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt varje dag för en vuxen. Se även till att dricka ordentligt med vatten. Rekommendationen är 2,5–3 liter vatten per dag för män och 2–2,2 liter per dag för kvinnor.

Leave a Comment

marinate