Att lägga upp ett kostschema anpassat för din kropp och dina träningsmål är svårt. Protein, kolhydrater, fett, frukt och grönsaker ska alla utgöra det dagliga intaget. När du tagit reda på ungefär hur mycket av allt du ska äta gäller det att läsa på lite mer om vilka livsmedel som är särskilt bra. Här får du lära dig mer om nyttiga livsmedel inom varje kategori.

Nyttiga proteinkällor

Nyttiga proteinkällor för dig som tränar fitness och styrketräning är i första hand proteinrika livsmedel som ägg, keso, fisk, kalkon och kyckling. Konserverad fisk, exempelvis tonfisk eller makrill, är prisvärda och mycket proteinrika livsmedel. Baljväxter, sojabönor och nötter är proteinrika livsmedel som även passar veganer och vegetarianer. Många ostar innehåller mycket protein. Parmesanost innehåller 34 gram protein per 100 gram vilket kan jämföras med keso, kvarg och ägg som innehåller 12 gram protein per 100 gram.

Bra kolhydrater för dig som bygger muskler

Näringstäta kolhydratkällor är ett måste i kosten hos alla människor, men särskilt för dig som tränar hårt. Bra kolhydrater bidrar även med många andra näringsämnen. Exempel på näringsrika kolhydratkällor är bland annat grovt bröd, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, frön, linser, ärtor och nötter.

Det pratas ofta om långsamma och snabba kolhydrater. Detta uttrycks som glykemiskt index (GI) och syftar till hur blodsockret påverkas efter att man ätit. Vid ett högt GI stiger blodsockret snabbt, vilket oftast är mindre bra. Ett lågt GI gör att blodsockret stiger långsamt, vilket är bra. Snabba kolhydrater som pasta, potatis, ris, couscous kan vara bra vid hård träning. Det får gärna intas fyra timmar innan träning. De så kallade “tomma” kolhydraterna som chips, läsk, socker och bakverk bör undvikas om du vill optimera dina träningsresultat.

Bra fettkällor

Det är viktigt att skilja på nyttigt och onyttigt fett. Bra fettkällor är livsnödvändiga, men onyttigt fett kan vi klara oss utan. Du bör sträva efter att minska mängden mättat fett och istället få i dig omättat fett. Fett från djurriket, förutom fet fisk, är ofta mättat. Undvik fett från smör, oljor, charkuterier och till viss del mejeriprodukter. Generellt är växtrikets fetter mer hälsosamma. Bra fettkällor inkluderar avokado, nötter, jordnötter, fiskolja, ägg och fet fisk.

Fiberrika grönsaker

Grönsaker och frukt har mycket positiva effekter på hälsan och immunförsvaret. Det är absolut nödvändigt för dig som styrketränar att få i dig ordentligt med frukt och grönt för att musklerna ska återhämta sig och byggas upp. Grönsaker har generellt sett få kalorier och därför kan du äta mer av dem. Tumregeln är att ju grövre grönsaker desto bättre. Satsa på broccoli, paprika, kål, bönor, linser och morötter. Undvik näringsfattiga grönsaker som gurka och tomat.